Tipps fürs Schwimmtraining beim Triathlon
Für manch einen Triathleten hat das Schwimmen ein bisschen was von Hausarbeit: Es zählt nicht zu den liebsten Beschäftigungen, gehört aber eben dazu. Wir haben einige Tipps fürs Schwimmtraining beim Triathlon zusammengestellt, die dabei helfen, sich gut, effektiv und mit Spaß vorzubereiten. Und natürlich funktionieren die Tipps auch für andere Wettkämpfe und sportliche Disziplinen im kühlen Nass!
Inhalt
An der Schwimmtechnik arbeiten
Der Schwimmstil beim Triathlon ist nicht vorgeschrieben. Mit dem Kraulen kommt der Sportler aber am schnellsten voran und verbraucht dabei am wenigsten Kraft. Voraussetzung ist natürlich, dass er die Technik inklusive Atmung richtig beherrscht.
Vor allem als Triathlon-Anfänger macht es deshalb Sinn, die Schwimmtechnik in den Trainingsplan aufzunehmen.
Dabei kommt es beim Kraulen, das auch Freistil genannt wird, vor allem auf vier Dinge an:
- Armzug: Beim Kraulen bewegt sich der Schwimmer vorwärts, indem der mit seinen Armen abwechselnd das Wasser nach unten hin verdrängt. Wichtig ist deshalb, die Arme und Hände aktiv einzusetzen, um sich möglichst effektiv nach vorne zu drücken.
- Beinarbeit: Auf Langstrecken wie beim Triathlon übernehmen die Beine in erster Linie eine stabilisierende Funktion. Der Schwimmer stellt sich am besten vor, seine Füße wären Flossen, mit denen er strampelt, um vorwärts zu kommen. Dadurch ist er dem richtigen Beinschlag sehr nahe.
- Körperlage im Wasser: Um Kraft zu sparen, ist eine gute Lage im Wasser sehr wichtig. Hier sollte der Schwimmer darauf achten, dass er nicht durchhängt, sondern lang und gerade im Wasser liegt. Dabei hilft, wenn er seinen Bauchnabel gefühlt Richtung Wirbelsäule zieht.
- Atmung: Beim Kraulen atmet der Schwimmer ein, indem er seinen Kopf zu der Seite dreht, auf der er einen Arm aus dem Wasser zieht. Dabei sollte der Kopf aber gerade bleiben und nicht zu sehr in Richtung Nacken gezogen werden. Außerdem sollte der Schwimmer üben, auf beiden Seiten einzuatmen. Das klappt, wenn er sich einen Dreier- oder Fünferzug aneignet, also mit jedem dritten oder fünften Armzug einatmet. Das Ausatmen erfolgt unter Wasser. Hier gibt es den Trick, beim Ausatmen zu summen. Dadurch fällt es leichter, die Luft tatsächlich auszuatmen.
Einen Plan für das Schwimmtraining beim Triathlon erstellen
Das Training fürs Radfahren und Laufen fällt vielen Triathleten nicht besonders schwer. Um auch bei der Schwimmdisziplin gute Fortschritte zu machen und die nötige Motivation aufzubringen, erweist sich ein Trainingsplan als hilfreiches Instrument.
Feste Schwimmtermine einplanen
Zunächst sollte der Triathlet seine Fitnesswerte ermitteln und sich auf dieser Basis ein konkretes Ziel setzen.
Für die kommenden Wochen sollte er dann ein bis zwei feste Termine wöchentlich fürs Schwimmen festlegen. Durch die klare Zeitvorgabe ist es einfacher, an den jeweiligen Tagen auch wirklich ins Schwimmbad zu fahren und den Schwimmplan umzusetzen.
In Intervallen trainieren
Das sogenannte Intervalltraining ist die beste Methode, um das Schwimmen für den Triathlon zu trainieren. Denn wenn der Triathlet seine Bahnen in gemütlichem Tempo schwimmt, macht er zwar Strecke und verbessert seine Kondition, gewinnt aber nicht an Geschwindigkeit. Doch beim Triathlon geht es auch um Tempo.
Beim Intervalltraining wechseln sich Belastungs- und Erholungsphasen ab. Weil das Ziel ist, an die Grenzen zu gehen, erbringt der Triathlet während einer Trainingseinheit mehrfach seine persönliche Bestleistung.
In den Erholungsphasen regeneriert sich der Körper, ohne komplett herunterzufahren. Unterm Strich führt das zu größeren Fortschritten in kürzerer Zeit.
Als Schwimmtraining kann der Triathlet nach dem Muster 1:1 vorgehen und damit die Belastung und die Erholung zu gleichen Anteilen abwechseln. Konkret kann das so aussehen, dass der Triathlet zum Beispiel 100 Meter mit Vollgas schwimmt. Anschließend legt er die gleiche Zeit, die er für die 100 Meter gebraucht hat, noch einmal zügig, aber eben ein ganz Stück langsamer zurück.
Diese Abfolge wiederholt er fünfmal und schwimmt danach locker aus.
Ein anderes Muster ist die Pyramide. Dabei steigert sich der Triathlet von Runde zu Runde, indem er die Strecke oder die Zeit, die er Vollgas schwimmt, stetig steigert. Auch hier wechseln sich die Belastungsphasen mit gleichwertigen Erholungsphasen ab.
Den Wechsel vom Wasser aufs Rad üben
Empfehlenswert ist, das Schwimmtraining ins Freiwasser zu verlegen und den Wechsel aufs Fahrrad zu trainieren. Dadurch bekommt der Triathlet ein Gespür dafür, wie es sich anfühlt, sich mit nasser Haut umzuziehen. Außerdem prägt er sich ein, in welcher Reihenfolge er die Kleidung und die Ausrüstung am besten anlegt.
Besteht die Möglichkeit, in einer Gruppe zu trainieren, sollte der Triathlet die Gelegenheit nutzen, um den Massenstart zu simulieren.
Denn was für das Publikum toll aussieht, kann für die Sportler zur echten Herausforderung werden. Gut ist dann, wenn der Triathlet diese Erfahrung nicht erst im Wettkampf zum ersten Mal macht.
Tipps fürs Schwimmtraining und den Triathlon
Kraft und Kondition alleine reichen nicht aus, um im Wasser eine gute Figur zu machen und schnell ins Ziel zu kommen. Bei der Vorbereitung sollte sich der Triathlet deshalb die Zeit nehmen, um sich mit dem nassen Element vertraut zu machen.
Für das Training und den Wettkampf sollte der Triathlet außerdem folgende Tipps im Hinterkopf haben:
In der Natur schwimmen
Die Schwimmtechnik für den Triathlon sollte der Sportler nicht nur im Hallen- oder Freibad trainieren. In einem Fluss oder See sind die Wassertemperatur und der Wellengang anders als in einem gefliesten Becken.
Ist das Gewässer trüb, wird es schwieriger, sich zu orientieren. Gut ist, wenn der Triathlet solche Bedingung bereits aus dem Training kennt.
Allmählich steigern
Ein klassischer Fehler, den viele Anfänger machen, ist, dass sie sich zu früh verausgaben. Sie legen direkt mit Vollgas los und nach einer Zeit geht ihnen buchstäblich die Puste aus.
Besser ist, es langsamer anzugehen und sich erst in der zweiten Hälfte des Schwimmens zu steigern. Dadurch lässt sich die Energie geschickter einteilen, gegen Ende ist noch ein Schlusssprint möglich und der Kreislauf ist entlastet.
Am Rand bleiben und auf sich konzentrieren
Das beste Schwimmtraining nützt nichts, wenn der Triathlet nicht vorankommt, weil er im Pulk der anderen Teilnehmer festhängt. Für allem als Anfänger ist eine gute Strategie, am Rand zu schwimmen. Der Triathlet muss dann zwar möglicherweise etwas mehr Strecke zurücklegen, behält dafür aber einfacher die Übersicht.
Beim Triathlon zu schwimmen, bedeutet auch, hin und wieder einen Arm oder ein Bein eines Mitstreiters abzubekommen.
Das ist keine böse Absicht, sondern oft unvermeidbar. Wichtig ist deshalb, dass sich der Triathlet davon nicht aus dem Konzept bringen lässt, sondern sich auf sich konzentriert und die geübte Schwimmtechnik sauber umsetzt.
Bis ans Ufer schwimmen
Durch Wasser zu rennen, ist sehr anstrengend und kostet unnötig viel Kraft. Der Triathlet sollte deshalb so weit ans Ufer schwimmen, bis er mit seinen Händen den Boden berühren kann. Dort erst sollte er aufstehen, aus dem Wasser steigen und aufs Fahrrad wechseln.
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Thema: Tipps fürs Schwimmtraining beim Triathlon
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