Schwimmen bei Rückenproblemen: 6 Übungen

Schwimmen bei Rückenproblemen: 6 Übungen

Dass das Schwimmen eine ideale Sportart ist, um den Körper in Form zu bringen und die Kondition zu steigern, ist längst bekannt. Ebenso wissen die meisten, dass die Bewegung im Wasser die Gelenke schont und deshalb auch dann prima geeignet ist, wenn sich das eine oder andere Kilo zuviel auf den Rippen tummelt oder Muskeln und Knochen nach einer Verletzung noch nicht wieder voll belastet werden können.

Hinzu kommt natürlich auch der Spaßfaktor, denn bei heißen Sommertemperaturen gibt es wohl kaum etwas Schöneres, als sich im kühlen Nass zu erfrischen. Doch das Schwimmen bietet noch weit mehr. So kann es beispielsweise eine ideale Therapie sein, wenn der Rücken Probleme bereitet.

 

Schwimmen bei Rückenproblemen: Grundlegende Tipps fürs Workout

Sehr viele Menschen jeglichen Alters leiden unter Rückenproblemen. Neben verschiedenen medizinischen Anwendungen ist die sogenannte Rückenschule dann ein wesentlicher Baustein, um gegen diese Beschwerden anzugehen. Hier lernt der Betroffene, sich rückenschonend zu bewegen und seine Muskulatur zu trainieren.

Dabei kann das Training aber guten Gewissens auch ins Wasser verlegt werden. Im Wasser werden die Gelenke nicht so sehr beansprucht wie an Land und auch das Verletzungsrisiko ist deutlich geringer.

Gleichzeitig fordert das Schwimmen den Körper, denn er muss die Bewegungen gegen den Wasserwiderstand durchführen. Damit ein Workout im Wasser den gewünschten Effekt hat und tatsächlich wie eine klassische Rückenschule wirkt, sollten aber die folgenden Punkte beachtet werden:

  • Langsam einsteigen: Wer bislang sportlich nicht unbedingt aktiv war, sollte seine Ziele nicht zu hoch stecken. Es bringt nichts, gleich ein enormes Pensum absolvieren zu wollen. Der Körper muss sich erst an den Sport gewöhnen. Wer sich direkt jeden Tag ein mehrstündiges Training auferlegt, wird sich ein paar Mal ins Schwimmbad quälen und dann die Lust verlieren. Natürlich ist das Schwimmen anstrengend und der innere Schweinehund muss überwunden werden. Der Spaß sollte aber nicht komplett auf der Strecke bleiben. Ratsam ist deshalb, mit ein, zwei Trainingseinheiten pro Woche einzusteigen. Danach kann das Pensum immer noch Schritt für Schritt erhöht werden.

 

  • Abwechslung beim Schwimmstil: Richtig ausgeführt, eignet sich jeder Schwimmstil für das Rückentraining. Ob das Brust-, das Kraul- oder das Rückenschwimmen praktiziert wird, ist also zunächst einmal Geschmacksache. Um die Effektivität des Workouts zu steigern, bietet es sich aber durchaus an, auch einmal vom gewohnten Schwimmstil abzuweichen und eine Schwimmart zu trainieren, die bisher unbekannt war oder einem nicht ganz so gut liegt.

 

  • Auf eine gute und saubere Technik achten: Das Allerwichtigste für ein effektives Training ist eine ordentliche Technik. Die beste Übung wird nichts bringen, wenn sie falsch oder unsauber ausgeführt wird. Schlimmstenfalls kann die Muskulatur dadurch leiden und die Rückenprobleme sogar verstärken. Im Zweifel ist es deshalb besser, kürzer zu trainieren, die Übungen dafür aber ordentlich durchzuführen. Spätestens wenn Kraft und Konzentration deutlich nachlassen, wird es Zeit für eine Pause.

 

Schwimmen bei Rückenproblemen: 6 Übungen

Für ein effektives Rückentraining ist es ratsam, das Workout aufzuteilen. Dabei sollten insgesamt Dreiviertel der Strecke wie gewohnt geschwommen werden. Ein Viertel hingegen sollte einer Übung gewidmet werden. Pro Trainingseinheit sollte es aber tatsächlich nur eine Übung sein.

Ein ständiger Wechsel zwischen verschiedenen Übungen verleitet nämlich dazu, die Übungen nicht mehr ganz so ordentlich auszuführen.

Konkret kann das Workout so ablaufen:

Legt der Schwimmer beispielsweise pro Trainingseinheit 20 Bahnen zurück und schwimmt er dabei Brust, sollte er bei seinem Workout zunächst 15 Bahnen wie gewohnt ziehen. Bei den letzten fünf Bahnen sollte er dann eine Übung einbauen, wobei er abwechselnd eine Bahn mit der jeweiligen Technik und eine Bahn im gewohnten Stil zurücklegt.

 

Als Übungen wiederum bieten sich folgende Techniken an:

  • Sanftes Rotieren um die Längsachse: Beim Kraulschwimmen machen viele den Fehler, dass sie den Kopf leicht anheben und den Blick nach vorne richten. Dadurch ist die Nackenmuskulatur aber ständig überdehnt und im Ergebnis kommen zu den Rückenschmerzen auch noch Nackenbeschwerden dazu. Sehr wichtig ist deshalb, den Kopf unter Wasser zu halten und nach unten auf den Beckenboden zu schauen. Zudem liegt der Körper nicht flach auf dem Wasser auf. Stattdessen dreht er sich bei jedem Armzug leicht um die Längsachse. Dies führt nicht nur dazu, dass die Atmung leichter fällt. Stattdessen wird durch die Rotation auch die seitliche Rumpfmuskulatur trainiert.

 

  • Rückenschwimmen mit gestreckten Armen: Ein sehr gutes Training für die Rückenmuskulatur bietet eine Übung, bei der auf dem Rücken geschwommen wird. Als Hilfsmittel kommt ein sogenannter Pullkick zum Einsatz. Ein Pullkick ist eine Art dickeres Schwimmbrett, das optisch an ein Kissen erinnert. Der Schwimmer liegt in Rückenlage auf dem Wasser, hält den Pullkick mit seinen Händen fest und streckt seine Arme durch. Um sich vorwärts zu bewegen, führt er den klassischen Rückenbeinschlag aus. Dieser Schwimmstil trainiert die gesamte Rückenmuskulatur vom Nacken bis zu den Lenden.

 

  • Altdeutsch schwimmen: Bei dieser Übung schwimmt der Schwimmer ebenfalls in Rückenlage. Er bewegt sich durch das Becken, indem er mit seinen Armen Rückendoppelarmzüge macht. Die Beine können entweder den klassischen Rücken- oder den Brustbeinschlag durchführen. Dieser Schwimmstil wird auch als altdeutsches Schwimmen bezeichnet. Beim Heben der Arme ergibt sich ein Trainingseffekt für die Muskulatur der Arme und des oberen Rückens. Die Zugphase unter Wasser wiederum trainiert die untere Rückenmuskulatur.

 

  • Rückentraining beim Brustschwimmen: Bei Rückenproblemen wird oft vom Brustschwimmen abgeraten. Falsch umgesetzt, kann das Brustschwimmen die Rückenbeschwerden tatsächlich verschlimmern. Dies ist aber nicht dem Schwimmstil geschuldet, sondern tatsächlich der falschen Ausführung. Beim Brustschwimmen ist wichtig, die Nackenmuskulatur regelmäßig anzuspannen und wieder zu entspannen. Dies wird erreicht, indem der Kopf nicht gerade nach oben gehalten, sondern mit Blick nach unten ins Wasser eingetaucht wird. Das Ausatmen erfolgt dann unter Wasser. Der Trainingseffekt für den Rücken lässt sich steigern, indem der Schwimmer beim Auftauchen mit einem kräftigen Armzug aus dem Wasser schnellt. Der Rücken ist gerade und die Schultern schieben sich leicht nach vorne. Beim Abtauchen macht der Schwimmer dann einen runden Rücken.

 

  • Schwimmen mit einer Schwimmnudel: Diese Übung trainiert die obere Rückenmuskulatur. Der Schwimmer liegt bäuchlings auf dem Wasser. Die Schwimmnudel verläuft waagerecht zum Körper, ungefähr in Höhe der Achselhöhlen. Dadurch wirkt die Schwimmnudel wie eine Verlängerung des Rückens und unterstützt die obere Rückenmuskulatur. Die Beine sind geschlossen, der untere Rücken hält den Schwimmer in Position. Um sich vorwärts zu bewegen, setzt der Schwimmer nur seine Arme ein.

 

  • Mix aus Brust- und Kraulschwimmen: Eine sehr gute Übung bei Rückenbeschwerden ist eine Kombination aus Brust- und Kraulschwimmen. Dabei machen die Beine den Schmetterlingsbeinschlag, während sich die Arme mittels Kraularmzug durchs Wasser bewegen. Geamtet wird zur Seite. Diese Kombination sorgt dafür, dass der Körper eine Wellenbewegung macht, durch die der Rücken in idealer Form gleichmäßig zwischen Anspannung und Entspannung wechselt.

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Hier schreiben Gerry Maissen, 37 Jahre alt, Tauchlehrer und Wassersportler, Nadine Schumann, geboren 1989, Kanu und Kayak Sportlerin, die viel auf Reisen ist, sowie Herbert Motzki 54 Jahre, Geschäftsführer einer Bootbau- und Handelsfirma. Wir möchten Wissenswertes zum Wassersport, schönen Reisezielen und Tauchgebieten, sowie Technisches und Anforderungen für jegliche Schifffahrt vermitteln.

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