Rudern als effektives Ganzkörper-Fitnesstraining, 2. Teil
Wenig Ausrüstung, schnell umsetzbar, nicht an eine Jahreszeit gebunden, geeignet für ein Ganzkörpertraining und für die Kraft genauso effektiv wie für die Ausdauer: Es gibt nicht viele Sportarten, die diesen Anforderungen gerecht werden. Doch das Rudern ist eine davon. Weil das Rudern die Muskulatur im ganzen Körper fordert, für jeden Zug Kraft benötigt und durch die wiederkehrenden Abläufe die Ausdauer fördert, eignet es sich optimal als effektives Ganzkörper-Fitnesstraining.
Zwar denken viele beim Rudern automatisch ans Paddeln in einem Boot auf Wasser. Das ist natürlich nicht falsch. Aber neben der klassischen Variante gibt es auch das Indoor-Rudern.
Es findet mithilfe von Sportgeräten namens Ruderergometer statt. Weil sie in Fitnessstudios stehen und sogar für zu Hause erhältlich sind, kann der Sport ganzjährig und überall ausgeübt werden.
Im 1. Teil dieses Beitrags haben wir das Rudern als Sportart und als Leistungssport näher vorgestellt.
Jetzt, im 2. Teil, kümmern wir uns um das Rudern als Ganzkörper-Fitnesstraining:
Inhalt
Das richtige Trainingskonzept beim Rudern
Beim Rudern als Leistungssport geht es darum, eine bestimmte Strecke möglichst schnell zurückzulegen, um im Idealfall vor allen anderen ins Ziel zu kommen. Doch beim Rudern als Ganzkörper-Fitnesstraining spielen Distanzen und Geschwindigkeiten nur eine untergeordnete Rolle.
Hier sollte zum einen im Mittelpunkt stehen, die Bewegungsabläufe richtig auszuführen. Zum anderen ist wichtig, dass das Training im Umfang und in der Intensität auf den eigenen Leistungsstand abgestimmt ist.
Bevor im Boot auf dem Wasser trainiert wird, macht es Sinn, zunächst mit einem Rudergerät zu üben. Die Kosten für ein Ruderergometer sind nicht allzu hoch. Trotzdem empfehlen wir, als Neuling im Rudersport zumindest am Anfang in ein Fitnessstudio zu gehen.
Die Trainer dort können Tipps zu den richtigen Einstellungen für den Widerstand und die Trainingsdauer geben.
Außerdem können sie die Bewegungsabläufe erklären und die korrekte Ausführung kontrollieren.
Ansonsten kommt es beim Rudertraining auf diese Punkte an:
- Häufigkeit: Um gute Fortschritte zu erzielen, sollte pro Woche drei bis vier Mal trainiert werden. Wichtig ist, an den Tagen zwischen den Trainingseinheiten Erholungsphasen einzuhalten. Der Körper braucht die Pausen, damit er sich regenerieren kann.
- Widerstand: Bei manchen Geräten lassen sich verschiedene Gewichte einstellen. Allerdings führt ein hoher Widerstand nicht unbedingt immer zu einem guten Trainingserfolg. Das gilt vor allem dann, wenn die korrekte Ausführung darunter leidet. Grundsätzlich ist es bei den meisten Geräten so, dass der Widerstand umso höher ist, je fester der Zug ist. Auf diese Weise lässt sich der Kraftaufwand individuell steuern.
- Ablauf: Eine Trainingseinheit kann zwischen 20 und 60 Minuten dauern. Um keine Verletzungen zu riskieren, sollten die ersten und die letzten fünf Minuten aus einer Aufwärm- und einer Abkühlphase bestehen. Für das Training selbst bieten sich Intervalle an. Dafür wird mehrere Minuten lang auf einem gleichbleibend hohen Puls im oberen Drittel trainiert. Anschließend folgt eine kurze Pause, bevor die nächste Einheit startet.
- Plan: Am Anfang sollte das Ziel sein, sich an die Bewegungsabläufe zu gewöhnen und eine Grundausdauer aufzubauen. In den ersten Wochen bietet es sich deshalb an, die Distanz in einem langsamen Tempo konstant durchzurudern. Anschließend lässt sich die Intensität nach und nach steigern, indem die Schlagzahl bei gleichbleibender Strecke erhöht wird.
- Haltung: Die Sitzposition bestimmt darüber, ob mehr Kraft aus den Armen oder den Beinen kommen muss. Auf diese Weise lässt sich steuern, auf welche Körperpartien das Training den Haupteffekt haben soll. Generell sind die Beine aber meist recht stark. Deshalb sollten sie nicht überbelastet werden, weil sonst der Trainingserfolg für den Rumpf und die Arme zu sehr reduziert wird.
Generell schafft ein Trainingsumfang von ungefähr 40 Minuten eine gute Basis. Je nach Fitness und Trainingsziel kann der Umfang dann durch einen höheren Kraftaufwand verkürzt werden, wenn der Kraft- und Muskelaufbau im Vordergrund steht.
Geht es hauptsächlich darum, die Ausdauer zu trainieren, kann das Training hingegen auf 60 Minuten und länger ausgedehnt werden.
Die sportlichen Vorteile vom Rudern
Es gibt einige Punkte, die dafür sprechen, das Rudern als Fitnesstraining zu praktizieren oder es zumindest in einen ausgewogenen Trainingsplan einzubinden. Ein Grund ist, dass das Rudern alle Muskelpartien fordert.
Für eine ganzheitliche Fitness ist das Rudern deshalb optimal geeignet. Wird die Trainingsintensität richtig angesetzt, werden außerdem sowohl die Ausdauer als auch die Maximalkraft trainiert.
Obwohl das Training vielseitig ist, ist es zugleich schonend. Bei der richtigen Haltung und einer korrekten Ausführung arbeitet der gesamte Körper bei den Bewegungen mit. Aus diesem Grund gibt es keine extremen Belastungsspitzen, die den Verschleiß einzelner Gelenke begünstigen. Auch die Verletzungsgefahr ist gering.
Ein weiterer Pluspunkt ist, dass der Einstieg nicht viel kostet. Die Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio oder einem Ruderverein ist nicht allzu teuer. Außerdem muss zunächst keine eigene Ausstattung angeschafft werden.
Wer regelmäßig daheim trainieren möchte, findet qualitativ hochwertige Ruderergometer ab ungefähr 250 Euro.
Nicht zuletzt ist das Rudern eine Sportart, die sich für nahezu jeden eignet. Entsprechend angepasste Geräte ermöglichen Menschen mit Behinderungen problemlos ein effektives Training. Nicht umsonst ist das Rudern im Behindertensport beliebt.
Auch im fortgeschrittenen Alter kann das Rudern ausgeübt werden, insbesondere stationär auf einem Ergometer. Tatsächlich nehmen gerade an den Indoor-Wettbewerben regelmäßig Sportler in Altersklassen über 90 Jahre teil.
Der Weltrekord hier liegt bei 9:25,8 Minuten auf 2.000 Meter. An diese Leistung kommt so mancher jüngere Ruderer nicht heran!
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Thema: Rudern als effektives Ganzkörper-Fitnesstraining, 2. Teil
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