Rudern als effektives Ganzkörper-Fitnesstraining, 1. Teil
Wer sich aus eigenem Antrieb oder auf ärztlichen Rat hin um seinen Körper kümmern und an seiner Fitness arbeiten möchte, sucht zunächst einmal nach der passenden Sportart. Sie sollte mit möglichst wenig Ausrüstung auskommen, nicht zu viel Zeit in Anspruch nehmen und am besten ein Ganzkörpertraining ermöglichen. Ideal wäre, wenn sie sowohl die Ausdauer als auch die Muskelkraft trainieren würde. Eine Sportart, die allen diesen Anforderungen gerecht wird, ist das Rudern.
Inhalt
Rudern als Kraftausdauer-Sportart
Insgesamt gibt es nur recht wenige Sportarten, die in die Gruppe der Kraftausdauer-Sportarten gehören und damit die Muskelkraft genauso beanspruchen wie das kardiovaskuläre System. Das ist dann der Fall, wenn über einen längeren Zeitraum hinweg viel Kraft aufgewendet werden muss. Beispiele für solche Sportarten sind der Radsport oder der Skilanglauf.
Allerdings fokussieren sich die Sportarten wie etwa das Radfahren oft auf bestimmte Muskelgruppen oder sind wie der Skilanglauf stark vom Wetter und der Saison abhängig.
Andere Sportarten tendieren eher in eine bestimmte Trainingsrichtung. So zum Beispiel der Laufsport, der meist auf Ausdauer ausgerichtet ist. Aus diesem Grund ist es schwierig, eine Sportart zu finden, die Ausdauer und Muskelkraft gleichermaßen fordert.
Doch das Rudern erfüllt genau die Anforderungen, die an eine Kraftausdauer-Sportart gestellt werden. Es fordert die Muskulatur in den Armen, den Beinen, dem Rücken und dem Rumpf.
Ist die Intensität richtig eingestellt, wird für jeden Zug viel Kraft benötigt. Gleichzeitig trainieren die Bewegungsabläufe, die stetig wiederholt werden können, die Kondition.
Klassisch oder Indoor
Das Rudern, wie wir es zum Beispiel von den Olympischen Sommerspielen kennen, findet in einem speziellen Boot statt. Dabei handelt es sich entweder um ein Kleinboot für einen oder zwei Ruderer oder um ein Großboot, das für vier oder acht Personen plus eventuell jeweils einen Steuermann ausgelegt ist.
Beim Rudern werden zwei grundlegende Varianten voneinander unterschieden:
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Skullen: Der Ruderer hält in jeder Hand ein Ruder. Die beiden Ruder tauchen beidseits des Bootes ins Wasser ein. Wenn wir alleine im Einer rudern, erfolgt das immer als Skullen.
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Riemenrudern: Der Ruderer hält mit seinen beiden Händen einen Riemen. Beim Riemen handelt es sich um ein langes Ruder, dessen Blatt eine größere Fläche hat. Der Riemen wird jeweils auf einer Seite des Bootes geführt.
Alleine im Einer zu rudern, ist eine gute Möglichkeit, um unabhängig von anderen zu trainieren. Außerdem findet das Training auch noch an der frischen Luft statt und führt nicht selten durch schöne Landschaften. Wer lieber mit einem Partner Sport machen möchte, kann sich für ein Zweierboot entscheiden.
Allerdings hat nicht jeder Zugang zu einem Gewässer, auf dem gerudert werden kann. Auch der Aufwand und die Risiken, auf dem Wasser unterwegs zu sein, sind manch einem zu viel.
Doch selbst dann muss niemand aufs Rudern verzichten. Denn der Rudersport kann auch im Fitnessstudio und sogar Zuhause ausgeführt werden. Die entsprechenden Sportgeräte nennen sich Ruderergometer oder Indoor Rower.
Sie sind entweder mit einem Seilzug oder Auslegern und einem hydraulischen Widerstand sowie einem beweglichen Sitz ausgestattet und kommen dadurch sehr nah an die tatsächlichen Ruderbewegungen in einem Boot heran.
Bei korrekter Ausführung sprechen die Indoor-Geräte alle Muskelgruppen an und eignen sich damit genauso für ein ganzheitliches Training wie ein klassisches Ruderboot auf dem Wasser.
Rudern als Leistungssport
Schon seit 1900 ist das Rennrudern eine olympische Sportart. Daneben wird es unter dem Weltverband und den verschiedenen lokalen Verbänden als Wettkampfsport betrieben. Regelmäßig finden zum Beispiel deutsche Meisterschaften und internationale Wettkämpfe statt.
Die Distanzen, die die Sportler zurücklegen, sind verschieden. Sprintstrecken betragen 350 und 500 Meter, während Langstreckenrennen über bis zu sechs Kilometer gehen.
Die normale Distanz, die auch bei Olympia gefahren wird, liegt bei 2.000 Metern. Die besten Athleten der Welt brauchen für diese Strecke weniger als sechs Minuten und fahren die ganze Zeit über konstant unter Volllast. Für Anfänger und Freizeitsportler ist das aber kein realistisches Ziel.
Vor allem zu Beginn sollte der Fokus nicht darauf liegen, möglichst schnell oder möglichst weit zu rudern. Wichtiger ist zunächst, die Technik richtig zu erlernen und korrekt auszuführen.
Auch wer sich ein eigenes Rudergerät anschafft, um daheim zu trainieren, sollte an einem Kurs in einem Ruderverein oder im Fitnessstudio teilnehmen, damit er sich von Anfang an die richtige Haltung und Technik aneignet.
Das Indoor-Rudern ist inzwischen ebenfalls ein eigenständiger Leistungssport, in dem Turniere stattfinden und Wettbewerbe ausgetragen werden.
Nationale und internationale Meisterschaften ergänzen in der kalten Jahreshälfte die Freiluft-Rudersaison und bieten für die Athleten eine schöne, zusätzliche Herausforderung.
Wie beim klassischen Vorbild auf dem Wasser werden auch bei den Indoor-Wettkämpfen verschiedene Distanzen zurückgelegt. Die Sportgeräte messen die Zeiten und die Platzierungen richten sich danach, wer wie lange für die jeweilige Strecke gebraucht hat.
Worauf es beim Rudern als effektives Ganzkörper-Fitnesstraining ankommt und welche Vorteile diese Sportart bietet, schauen wir uns im 2. Teil an!
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Thema: Rudern als effektives Ganzkörper-Fitnesstraining, 1. Teil
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