5 Übungen für die Strandfigur

5 Übungen für die Strandfigur

Ein Badeurlaub steht bevor, doch der Blick in den Spiegel verheißt nichts Gutes? Halb so schlimm! Mit dem richtigen Workout lässt sich der Körper innerhalb weniger Wochen wieder in Form bringen.

Egal ob ein Strandurlaub naht oder ein Schwimmbadbesuch geplant ist: Längst nicht jedem ist wohl bei dem Gedanken, sich in Badesachen in der Öffentlichkeit zu zeigen. Das gilt vor allem dann, wenn das Fitnessprogramm in den vergangenen Wochen und Monaten deutlich zu kurz gekommen und der Körper nun etwas aus der Form geraten ist.

Doch davon geht die Welt nicht unter. Denn mit etwas Disziplin, festen Zielen und realistischen Erwartungen kann der Körper auch Last-Minute noch eine schlankere und straffere Optik erhalten. Dabei lassen sich in ein paar Wochen natürlich keine Wunder vollbringen. Aber das eine oder andere Fettpölsterchen kann durch ein gezieltes Workout durchaus abgebaut werden.

 

Muskelaufbau statt Gewichtsverlust

Um an der Strandfigur zu arbeiten, sollten mindestens acht Wochen eingeplant werden. Denn solange braucht der Körper, um sich an die neuen Belastungen anzupassen und mit einem Muskelaufbau darauf zu reagieren. Die Höchstgrenze für den Gewichtsverlust liegt in diesem Zeitraum bei fünf Kilo. Alles andere wäre ungesund.

Generell sollte bei einem Training für die Strandfigur aber gar nicht im Vordergrund stehen, Kilos zu verlieren. Stattdessen ist es sinnvoller, sich auf den Aufbau von Muskelmasse zu konzentrieren. Denn zum einen lassen Muskeln einen Körper fit und straff aussehen.

Und zum anderen erhöhen Muskeln den Grundumsatz. Je mehr Muskeln der Körper hat, desto mehr Energie verbraucht er, um die Muskeln zu versorgen. Folglich verbrennt er auch mehr Fett, und das bei Aktivität und in Ruhephasen gleichermaßen. Und ausgeformte Muskeln erweisen sich natürlich auch dann als sehr hilfreich, wenn der Strandaufenthalt für Wassersport genutzt werden soll.

 

Ausgewogene Ernährung

Wenn davon die Rede ist, abzunehmen und die Figur in Form zu bringen, denken die meisten unweigerlich an Diäten. Aber genau das ist der falsche Weg. Den Speiseplan radikal zu kürzen, kann zwar kurzfristig zu einem Erfolg führen. Allerdings reagiert der Körper sehr schnell auf die verminderte Energiezufuhr und schaltet in einen Stoffwechsel auf Sparflamme um.

Bleibt die zugeführte Energie auf dem niedrigen Niveau, zapft der Körper die körpereigenen Quellen an. Dabei baut er zunehmend die vorhandene Muskelmasse ab, um den Energiebedarf zu senken. Und wenn die Diät beendet ist, stellt sich sehr schnell der berühmt-berüchtigte Jojo-Effekt ein. Das liegt daran, dass der Körper Reserven für den Fall aufbaut, dass es wieder zu einer Hungerphase kommen sollte.

Wer langfristig abnehmen möchte, muss deshalb essen, und das möglichst vollwertig und vielseitig. Nur durch eine ausgewogene Ernährung, die Eiweiße, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien enthält, wird der Körper optimal versorgt. Die optimale Versorgung hält den Stoffwechsel auf Trab und hilft dem Körper, in Kombination mit Bewegung, eine schöne Silhouette auszubilden.

 

5 Übungen für die Strandfigur

Der Weg zur Strandfigur muss nicht unbedingt übers Fitnessstudio führen. Denn es gibt einfache, aber sehr effektive Übungen, die jeder zu Hause durchführen kann. Um die Figur innerhalb von acht Wochen strandtauglich zu machen, sollte das Workout an drei bis vier Tagen pro Woche durchgeführt werden. Die Tage dazwischen sind Ruhetage.

Auch an den Ruhetagen macht es natürlich Sinn, sich zu bewegen, also beispielsweise die Treppe zu nehmen statt den Aufzug. Aber der Körper braucht Erholungsphasen, damit er sich regenerieren und Muskeln aufbauen kann.

Beim Workout selbst sollten von jeder Übung drei Sätze gemacht werden. Wie viele Wiederholungen ein Satz beinhaltet, hängt von der Kondition ab. Generell gilt, dass so viele Wiederholungen gemacht werden, bis der Trainierende das Gefühl hat, dass er nicht mehr kann – und dann noch einmal zwei Wiederholungen dazu.

 

Übung 1: Liegestütze

Der Trainierende stützt seine Hände etwa schulterbreit auf dem Boden ab, die Finger zeigen dabei nach vorne. Seine Beine streckt er gerade nach hinten und stützt die Füße auf den Zehen ab. Nun berühren nur noch die Hände und die Zehen den Boden. Der Körper schwebt in der Luft und bildet eine gerade Linie, mit dem Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule.

Nun beugt der Trainierende seine Arme, bis seine Nase fast den Boden berührt. Anschließend drückt er den Oberkörper wieder nach oben, bis die Arme nahezu durchgestreckt sind. Das wird dann so oft wie möglich wiederholt.

Tipp: Wer nicht ganz so sportlich ist oder sich mit Liegestützen schwertut, kann auf den Knien anfangen. Der Ablauf bleibt dabei gleich, nur dass die Unterschenkel ebenfalls auf dem Boden aufliegen.

 

Übung 2: Kniebeugen

Der Trainierende stellt sich hüftbreit hin, dreht die Fußspitzen ganz leicht nach außen, hält seinen Oberkörper gerade und spannt die Bauchmuskeln etwas an. Dann beugt er langsam seine Knie und schiebt gleichzeitig sein Gesäß nach hinten, so, als wollte er sich auf einen Stuhl setzen. Der Oberkörper bleibt dabei möglichst gerade. Sobald die Oberschenkel parallel zum Boden sind, werden die Beine wieder durchgestreckt.

 

Übung 3: Hacken

Der Trainierende steht hüftbreit, mit leicht gebeugten Knien. Seinen Oberkörper neigt er etwas nach vorne, hält den Rücken ansonsten gerade und spannt die Bauchmuskulatur leicht an. Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Dann streckt der Trainierende seine Arme über den Kopf hinweg aus, spannt die Hände an und presst die Daumen gegen die Zeigefinger. Mit den durchgesteckten Armen führt der Trainierende nun aus den Schultern heraus wechselseitig schnelle Hackbewegungen durch.

 

Übung 4: Plank

Der Trainierende geht von der Bauchlage aus in den Unterarmstütz. Dafür stellt er seine Unterarme schulterbreit auf. Seine Finger zeigen nach vorne, sein Blick geht zum Boden. Die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern. Dann zieht er seinen Bauchnabel leicht ein und baut eine Ganzkörperspannung auf, bis sein Körper eine gerade Linie bildet. Diese Position hält er so lange wie möglich und atmet dabei ruhig und gleichmäßig ein und aus.

 

Übung 5: Rückenbrücke

Für die Rückenbrücke legt sich der Trainierende mit dem Rücken auf den Boden und legt seine Arme neben dem Körper ab. Dann stellt er seine Fußsohlen so auf den Boden, dass seine Knie einen rechten Winkel bilden. Nun hebt der Trainierende sein Gesäß an, bis der Oberkörper und die Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Anschließend senkt der Trainierende sein Becken wieder langsam in Richtung Boden. Allerdings wird das Gesäß nicht auf dem Boden abgelegt, sondern erneut angehoben.

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